ウェルネスツーリズム～自然のチカラで「健康睡眠」
ウェルネスツーリズム
自然のチカラを最大限に活かして
目次
- ○ ウェルネスツーリズムの旅に出かける動機は？
～自分をみつめる＆ストレスケア～ - ・ウェルネスツーリズムの中で「健康睡眠」 ～ポイントその１／場所～
- ・睡眠の質の低下で起こるコト
- ・「健康睡眠」～ポイントその２／プラン～
- ・「健康睡眠」におススメの「マインドフルネス」「マインドフルネス瞑想」ってなに？
- ・「マインドフルネス」で「健康睡眠」を手に入れる
- ・「健康睡眠」のためにも「マインドフルネス」を！
ウェルネスツーリズムの旅に出かける動機は？
～自分をみつめる＆ストレスケア～
皆さんが一番かかえやすい悩みって「疲れ」では？
「疲れ」がとれないだけでは病院とか行きませんよね
でも結構「疲れ」って人には分からず辛いモノ
やる気にも響くし、頭は重いし、どこかに痛みまであったりと・・・
感じ方の度合いは個人差があっても
この状態はいわゆる「ストレス」では
コロナ禍も含めマルチタスクな社会では
ストレスを抱えて生活している人は増え続けています
旅に出たい！と思う時
どんな動機がありますか？
年代などにもよりますがその多くが
「癒されたい」とか「ストレスケアしたい」では？
ウェルネス（ウェルビーイング）の実現は
ココロもカラダも両方が健康である事が必須
今回はココロの健康にむけて
睡眠の見直しで出来る「ストレスケア」についてお伝えします
ウェルネスツーリズムの中で「健康睡眠」 ～ポイントその１／場所～
「健康睡眠」とは単純に言えば
質の高い睡眠でココロとカラダの健康を保てる睡眠のコト
では「ウェルネスツーリズム」の中でどうやって実現するか
ポイントは・・・
①自然のチカラを活かす
鳥取県西部にはコンパクトで豊かな自然がいっぱい
そんなところを選びましょう
海（魚介のめぐみいっぱいの日本海）あり
山（日本百名山「大山」＝DAISEN）あり
川（一級河川「日野川」）あり
温泉（皆生温泉など）あり・・・
睡眠の質の低下で起こるコト
若いから大丈夫とか仕事があるからとか介護で仕方ない・・・と
睡眠不足や睡眠の質の低下をあなどっていると・・・
日中の眠気は睡眠負債がたまっているかも
集中力や判断力が劣って仕事の効率だけではなく
思わぬ事故にもつながります
ストレスが増加しやすく
気づかないうちにココロの病気（うつ病とか）につながったり
もっと怖いのはアルツハイマー型認知症のリスクも高まるコト
※認知症への進行は20年とか30年とか
まだまだと思っている年代から始まっています
「健康睡眠」～ポイントその２／プラン～
なのでストレスケアにつながる「健康睡眠」プランを体験しましょう！
①自然の中で、呼吸を調える
～浜辺や森、緑の多い公園で
沢山の日の光も取り入れて～
②体調、体力に応じたウェルネスウォーク
～目標とする心拍数を上げる速歩～
③マインドフルネスにクールダウンタイム
～ブレインフォグ状態からの脱却～
雑念、考えが浮かんできてもそれ以上考えず流します
それを何度も繰り返します
※気づかないうちにボォ～ってしてるようでも
脳はクルクル、チコちゃんには怒られそうですが
ナント１日に何万回も・・・
④健康睡眠には魚介類や低カロリーで高たんぱく質を
日本海に面した鳥取県西部では温泉地（皆生温泉）はじめ
どこでも新鮮な魚介が味わえます
・トリプトファン
～睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の合成に必要～
夕食に新鮮な魚介を取り入れたお料理をおススメします
※温泉旅館は勿論、鳥取県西部の米子市内に沢山あります
カニ（松葉ガニが有名）、日本海サーモン、マグロ、イカなどなど
朝食なら大豆製品全般（水が美味しいのでお豆腐も豆乳も美味しい）
鶏の胸肉のサラダ（高たんぱく、低カロリー）
乳製品（城バラブランドの牛乳やヨーグルト・チーズなど）
ヨーグルトに果物類（バナナ、アボカド、キウイフルーツなど）
アーモンド・クルミなどのナッツ類やハチミツも添えて
・GABA～脳の興奮を鎮め、副交感神経を優位にします
⇒リラックスストレスケアに
雑穀ご飯もおススメ
サラダにトマト、ケール、パプリカなどなど
他にも納豆や漬物などの発酵食品
おやつタイムにハイカカオのチョコはいかが？
※ちなみにハイカカオのチョコにも含まれる「GABA」は
質の良い睡眠でも作れます♪
グリシン
～深部体温を下げる働きがあり
入眠には深部体温を下げることが必要です～
肉類全般（鳥取和牛オレイン５５、ととりこ黒豚、大山どりなど）
魚介類（エビ、カニ、イカ、カジキマグロなど）
野菜類（鳥取県西部ではスーパーフード
「ブロッコリー」もおススメ）
※鳥取県は新鮮な食材の宝庫なので
極力サプリではなく食で補給しましょう！
⑤温泉の活用
～就寝の90分くらい前に温泉浴を～
※ただし、高温や長時間は避けたい
グリシンの説明にあったように
まずは温泉で深部体温をしっかり上げておくコト
そうすると下がり方や速度も早まって
心地よい睡眠に入れる環境が調います
①～⑤を揃える事でストレスケアにつながる質の良い睡眠が実現します
続いて「健康睡眠」と「マインドフルネス」
の話題をお伝えします
「健康睡眠」におススメの「マインドフルネス」「マインドフルネス瞑想」ってなに？
まずは「マインドフルネス」について超簡単にご説明します
近年は企業研修のプログラムにも活用されている「マインドフルネス」
源流は仏教にあると言われていますが
先んじて欧米で行われるようになった時点で
仏教色？は抜けています
仏教的な側面からはいわゆる「座禅」「止観」でしょうか
企業研修では雑念を取り除き
集中して効率的に仕事に取り組める環境づくりとして
その環境づくりにココロを調える
メンタルヘルスケアの視点も加わっています
「マインドフルネス」は
ものすごく簡単に言うと
「今の自分の気づき」です
今、この瞬間に起こっていること
（例えば色んな考え＝いわゆる雑念、妄想、悩みなどなど）
ここに気づくこと
その気づきを繰り返し
「気づく」能力を高め
散乱？しているココロを調える方法の一つに
「マインドフルネス瞑想」があります
「鳥取旅行舎」のウェルネスツーリズムプログラムの中に
「マインドフルネス瞑想」を取り入れています
NHK健康チャンネル「マインドフルネス瞑想」早稲田大学熊野宏昭教授
「マインドフルネス」で「健康睡眠」を手に入れる
「マインドフルネス」も「健康睡眠」も目指すところはズバリ
脳を休ませココロとカラダを健康に保つコト
つまり「ウェルビーイング」な生活です
前述のとおり質の高い睡眠は
脳の疲労をとり、次の日の活力を生みます
極端に言えばだれでもしかも毎日取り入れられる
「マインドフルネス」と「健康睡眠」で
脳の疲れ、ココロの休息を取りたいですよね
前述のとおり、睡眠は長くかかって負債は返せても
貯金はできません
しかも健康的な睡眠でこそ脳の疲労物質は取り除けます
なので毎日の積み重ね、習慣化が大切です
と言う事は今すぐにでも少しの時間でOKです
今から今日からはじめましょう！
「健康睡眠」のためにも「マインドフルネス」を！
「健康睡眠」でより「マインドフルネス瞑想」の効果を高める！
「マインドフルネス瞑想」ってどんな時にするの？
～具体的な事例でご紹介します～
その前に「マインドフルネス瞑想」の効果は・・・
今の自分に気づいて、思考を止める、流す
思考＝一日に5万回とも7万回とも・・・
脳が休めるずがない・・・
脳の疲れ ⇒ ココロの疲れ ↑たまって大きな「ストレス」に・・・
そこを「マインドフルネス瞑想」でカバー
～具体事例↓～
① 呼吸瞑想
② 慈悲の瞑想
③ 目覚めの深呼吸
④ 日の光でボディスキャン瞑想
⑤ 洗顔後に笑顔＆感謝を伝える
⑥ 大きなストレッチ
⑦ 食べる瞑想 ※「黙食」も
⑧ 日中出来るマインドフルネスストレッチ
PC脳疲れなどの緩和ストレッチ
⑨ 歩行瞑想
⑩ 書く瞑想（自分の名前とか）
⑫ 就寝に向けたリラックスストレッチ
これらの手短で時短のプログラムを重ねるコトでも
良質な「健康睡眠」につながります♪
「マインドフルネス」と「健康睡眠」は
セットで取り入れたいですね♪